Plan de entrenamiento y nutrición para ganar masa muscular de forma saludable
¡Hola, atletas y entusiastas del fitness! Sabemos que construir masa muscular de forma saludable requiere disciplina, no solo en el gimnasio, sino también en la cocina. Por eso, desde Quick Recipe, queremos apoyarte con recetas deliciosas y nutritivas que se ajusten perfectamente a tu plan de entrenamiento.
Hoy te traemos una opción ideal para tus comidas principales: una «Pechuga de Pollo Rellena con Espinacas y Queso Feta sobre Cama de Quinoa y Aguacate». Esta receta no solo es un festín para el paladar, sino que está cargada con la proteína de calidad que tus músculos necesitan para recuperarse y crecer, carbohidratos complejos para energía sostenida y grasas saludables esenciales.
Es sencilla de preparar, perfecta para dejar lista o cocinar en un momento, y te ayudará a mantener el rumbo hacia tus objetivos sin sacrificar el sabor. ¡Prepara tus utensilios y a cocinar!
Ingredientes:
- 2 pechugas de pollo grandes y sin hueso
- 150g de espinacas frescas
- 50g de queso feta desmenuzado
- 1 diente de ajo picado finamente
- 100g de quinoa
- 200ml de agua (para la quinoa)
- 1/2 aguacate maduro
- 100g de tomates cherry
- 1/2 limón (zumo)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra al gusto
- Opcional: una pizca de orégano
Preparación:
Comienza preparando la quinoa: enjuágala bien bajo agua fría. Luego, en una olla pequeña, combina la quinoa con los 200ml de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté tierna. Retira del fuego y déjala reposar tapada unos minutos antes de esponjarla con un tenedor.
Mientras la quinoa se cocina, prepara el pollo. Haz un corte horizontal en el borde más grueso de cada pechuga, sin llegar al otro extremo, para crear un bolsillo. Sala y pimienta las pechugas por dentro y por fuera.
Para el relleno, calienta media cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añade el ajo picado y saltea por un minuto hasta que esté fragante. Incorpora las espinacas frescas y cocina hasta que se marchiten. Retira del fuego, escurre el exceso de líquido si lo hubiera, y mezcla las espinacas con el queso feta desmenuzado y una pizca de orégano (si usas).
Rellena cuidadosamente cada pechuga de pollo con la mezcla de espinacas y queso feta. Puedes usar palillos de dientes para cerrar la abertura si es necesario, asegurándote de que el relleno no se escape durante la cocción.
Calienta la media cucharada restante de aceite de oliva en la misma sartén a fuego medio-alto. Cocina las pechugas de pollo rellenas durante 6-8 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas por fuera y bien cocidas por dentro (la temperatura interna debe ser de 74°C/165°F).
Corta el aguacate en láminas y los tomates cherry por la mitad. Una vez cocido el pollo, déjalo reposar unos minutos antes de cortarlo en rodajas si lo deseas. Sirve la quinoa esponjada como base, coloca encima la pechuga de pollo rellena y acompaña con las láminas de aguacate y los tomates cherry. Rocía con el zumo de medio limón antes de servir.
¡Y listo! Una comida completa, nutritiva y deliciosa que te acerca un paso más a tus metas de desarrollo muscular. En Quick Recipe, estamos comprometidos con tu bienestar y progreso.
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